科学运动,提升身体素养

提到运动,你可能有不少困惑:运动项目那么多,做哪些才好;如果从来没有运动的习惯,怎么才能不受伤……

人生一切难题,知识给你答案。

今天的这张书单,就手把手教你运动的具体做法。

一、运动前需要了解哪些知识?

《 耐 力 》

1. 平时不锻炼,建议从快走开始练习。如果你从来没有运动习惯,首先要做的是提高体能。快走是最合适的选择,建议你每天快走半小时左右,速度保持4-6公里/小时,就是微微气喘,但又没跑起来的程度,另外配合一些能提高肌肉力量的训练,比如小重量举铁。坚持一两个月之后,感觉自己习惯了,再逐渐提高强度。

2. 找到你的有氧训练心率。有氧训练心率=180-你的年龄。如果你生过大病或正在定期服药,就再减10;如果你体质较弱,一年感冒超过两次,或有过敏和哮喘,就再减5。在做有氧运动时,你要让自己的心率接近这个数值,但注意不要超过。

3. 热身需要“动起来”。很多人热身时会用静态拉伸的动作,比如压腿,但这效果不好,热身是为了激活肌肉,让身体快速热起来。真正有用的是动态动作,比如活动关节、重复抬腿、蹲起、小跳等等,不要少于12分钟,以肌肉感到舒展,身体微热最佳。

4. 运动要制定长期计划。建议你每周训练3-5天,每次30分钟到1小时。运动项目既要包含慢跑、快走、自行车之类的有氧运动,又要包含肌肉训练、负重举铁等无氧运动,这能增强你的心肺功能,并让肌肉增长。

5. 体重不重要,体重指数(BMI)才重要。BMI指数=体重(kg)÷身高的平方(㎡),只要你在18-24之间,都算健康,过低或过高就需要增重或减肥。

二、久坐一族如何锻炼肌肉?

《核心基础运动》

1. 提起锻炼肌肉,很多人会想到练腹肌。但对久坐一族来说,优先锻炼背部、臀部的肌肉其实更划算。这些肌肉与脊椎相连,肌肉强大后,不仅能有效减少脊椎负担,还能有效预防因为不良姿势导致的疼痛问题。

2. 背臀肌肉怎么练呢?推荐几个你在家就能做的动作:

动作一:双脚与肩同宽站立,膝盖微弯,重心落在脚跟。双手贴近身体,向后伸展,同时让你的整个脊椎得到伸展,保持15秒。然后双手上举,贴近耳朵,伸展15秒。注意全程不要低头,膝盖前弯不要超过脚尖。

3. 动作二:平趴,双手前伸,脚背着地。将双手收回到身侧,同时背部发力将上半身抬起,将肩胛骨向中间收紧,保持2秒。然后落下上半身,回到平趴姿势,重复15次。注意,抬起时手肘一定要贴紧身体,下巴不要过度往前伸,保持颈部自然状态。

4. 动作三:右脚前跨呈弓箭步,膝盖不要超过脚尖。然后双手上举,上身从髋部开始伸展,肩部不要耸起,保持20秒,然后换另一侧做同样动作。


△ 图片来源于《核心基础运动》

5. 要注意的是,如果你已经出现了较严重的脊椎问题,那么做这些动作前,一定要先咨询医生,以免加重身体负担。

三、如何用正确的姿势跑步?

《姿势跑法》

1. 一双专业跑鞋是必需品。选鞋标准是:重量轻,鞋底薄而柔韧,鞋跟与鞋尖高度基本持平。不要选鞋跟比鞋尖高很多的鞋,或者鞋底太厚太硬的鞋。系鞋带时,从脚趾到脚背中间部分可以松一点,从脚背中间到脚踝的部分一定要系紧。

2. 跑步时要前脚掌落地。这是为了缓冲一部分落地的冲击。很多说跑步会受伤的人,很大一部分原因是用脚跟落地,无法缓冲落地的冲击力,让足底、踝部、膝关节过度紧张,时间一长他们的关节就容易出问题。

3. 跑步时膝关节保持微微弯曲。有的人跑步后膝盖疼,可能是跑步时膝关节的姿势不对,把支撑腿的膝盖完全伸直了,这样膝盖就无法起到缓冲的功能,当然容易受伤。建议你脚部落地时,也保持膝盖略微弯曲。

4. 上身不要过度前倾。很多人跑步时会不自觉地前倾上身,这会影响身体的平衡,和跑步动作的流畅性。正确姿势是从侧面看上去,你支撑脚的前脚掌、髋部、肩部和头部能连成一条直线。


左:正确跑姿,右:错误跑姿。图片来源于《姿势跑法》
weinxin
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善不由外来兮,名不可以虚作。做有情怀的教育。
冰水之雁
  • 本文由 发表于 2019年5月14日15:51:31
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