变胖到底有多容易？科学家5年随访研究：开灯睡觉或使用手机让人肥胖

说明：转载于《生命时报》仅供参考。

1.吃得多会长胖，工作压力大会长胖，经常熬夜会长胖，你听说过晚上开灯或开电视睡觉也会长胖吗？

一项发表在《美国医学会内科杂志》的研究发现，开着灯或电视睡觉增加肥胖的风险。

 

变胖到底有多容易？《生命时报》采访专家，结合新研究列举那些意想不到的变胖因素，并告诉你如何从生活细节入手减肥。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

连云港市妇幼保健院营养科主任医师 张晓燕

开灯/电视睡觉增加肥胖风险

一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，睡觉时暴露于人造光会造成女性的体重增加。这是首次发现这种关联的研究，研究结果建议就寝时应关灯。

 

美国国家环境卫生科学研究所（NIEHS）研究小组分析了43722名35~74岁女性的问卷调查数据。

该调查记录了她们的睡眠习惯，包括环境中是否人造光，分为四类：那些在完全黑暗的环境中睡觉的，那些在小夜灯下睡觉的，那些在卧室外面有灯光的以及那些在打开的电视或房间的灯光下睡觉的。

该研究结果显示，平均随访5.7年期间，夜晚睡觉时有任何灯光暴露的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。与睡觉时没有灯光暴露的女性相比，夜晚睡觉时房间里开着灯或电视的女性体重至少增加十斤的风险增加17%，体重指数至少升高10%的风险增加13%，超重和肥胖的风险分别增加22%和33%。

研究人员认为，暴露于人造光下的睡眠质量会受到损害。光线会干扰褪黑激素的产生，而闪烁的图像则是对大脑的有力刺激。更重要的是，在这种环境下的睡眠会导致肥胖。

变胖比你想的更容易

除了摄入过多热量、糖分和盐使人发胖，生活中的一些“小习惯”可能也会让你变胖：

1

不吃早饭

英国《每日邮报》刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。

 

2

吃饭太快

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比，吃饭过快更影响体重。

研究显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

3

不爱晒太阳

美国南加利福尼亚大学的专家们指出，体内缺乏维生素D会导致脂肪在肌肉内堆积，可体内的维生素D只有在阳光下才能合成。那些喜欢过“夜生活”的人都有变成大胖子的危险。

4

周末爱补觉

美国科学家的一项研究表明，周末补觉会让人发胖，损害健康，甚至比睡眠不足还要糟糕。研究人员表示，工作日睡不够、周末补觉的人通常会比持续睡不够觉的人吃更多零食，这不仅让人变胖，还增加了患糖尿病的风险。

 

5

家里灰尘太多

《环境科学与科技》上一项研究显示，家里不干净、灰尘多，会令人变胖。杜克大学研究人员收集了11间住宅的灰尘样本。

结果发现，其中9间的灰尘会刺激细胞分裂、产生大量脂肪细胞；7间会使脂肪细胞转化为成熟脂肪细胞，产生新的脂肪细胞，且该转化不可逆。

6

常在这4个位置吃饭

美国《健康生活》杂志刊登的一篇文章称，吃饭的地点也会影响体重，在4个地方吃饭可能让你变胖。

厨房内。走进厨房就陷入了食物的“包围”，最终吃得会比预想的要多。尤其站在冰箱或食橱前吃，或直接从包装袋里拿出来吃，这样容易让你很难记得自己究竟吃了多少。

电视机前。饥肠辘辘的晚上，电视里的食品广告更能能激起食欲。

办公桌旁。一边工作一边快速吃饭，会让大脑“记不住”吃下的食物，所以你最后还是感觉饿，还会吃下更多的东西。

车内。边开车边吃饭时，为避免长时间一只手握方向盘，经常会狼吞虎咽，吃得更快更多。

良好生活习惯帮你“减”重

现今社会，不管男女老少，都用苛刻的眼光审视自己的身材，整天嚷嚷着减肥。其实，很多人是没有必要减肥的。

首先要判断自己是否需要减重：

体重指数（BMI）：目前医学界普遍使用的体型判断指标。体重指数=体重（公斤）除以身高（米）的平方，这个数值在18.5~23.9之间，属于正常。如果高于23.9，就需要减重；低于18.5属于消瘦，应加强营养。

体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险很高，因此，体重指数要结合腰围判断是否要减脂。

腰围：既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。

测量方法：测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

 

腰臀比例：腰围与臀围之比，男性要少于0.9，女性要少于0.8。

皮下脂肪厚度：腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

有些人追过度追求苗条，在快速减肥的同时，也伤害了身体健康。其实，良好的生活习惯就能帮你健康减重：

01丨好好吃早饭

“好”表现为吃饱，即吃到非常满足，同时还要保证摄入足够的热量与营养素。具体讲，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。

一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。

02丨清淡饮食

减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

03丨主动饮水

多喝白开水，少喝或不喝饮料等。

04丨坚持适量运动

想要健康瘦身者应多参加户外活动，每天应累计活动30~60分钟以上。运动前做好准备活动，运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳。

 

注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，或者感到体力不支时，一定要及时停止运动。

05丨减重速度不宜过快

一般每周减重0.5公斤比较安全，也容易接受并坚持下来。如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。

体重控制应成为生活理念，终生坚持。节制饮食和适量运动是减重的最健康手段，如果没有特殊情况或疾病，不推荐使用药物、手术等方法。▲

本期编辑：邓玉

转载于《生命时报》

 

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2.让一个人长胖有一千种方式，但“玩手机”这个原因你可能没想到。

 

最近，哥伦比亚西蒙・玻利瓦尔大学发表的一项研究报告称：担心体重超标的人最好不要长时间使用手机，如果一天使用手机超过5小时，肥胖的风险将会显著上升。

《生命时报》采访专家，告诉你沉迷手机对身体的影响，并教你玩手机的正确姿势。

受访专家

北京望京医院骨关节一科主任 张洪美中国中医科学院西苑医院理疗康复医学科主任医师 耿引循

中国科学院心理研究所社会与工程心理学研究室研究员 朱廷劭

玩手机5小时，肥胖风险增43%

为明确智能手机使用时间与体重指数的关联性，哥伦比亚西蒙・玻利瓦尔大学研究小组以1060名学生为对象进行调查，其中男性360人，女性700人，平均年龄20岁。

 

结果表明，每天使用手机5小时以上的人与使用时间不足5小时的人相比，身体活动量少，摄入饮料、快餐、甜食量翻倍，肥胖风险更是增加了43%。

该研究明确了长时间使用手机是肥胖原因之一。

研究人员警告，在智能手机上花费的时间过长，还会增加久坐时间、减少运动量，从而使早亡、糖尿病、心脏病、各种癌症、骨关节不适等风险增加。

手机怎样影响你的身体

英国一家互联网公司调查发现，人们平均每6.5分钟就会看一眼手机，如果按每天清醒时间为16小时计算，一天大约要看150次手机。

◎眼睛受伤，脊柱受罪

长时间盯着手机屏幕，容易导致视力模糊和干眼症。

长时间低头会压迫脊椎，引起脊椎侧弯或颈脖、头部、肩膀疼痛，还容易出现弓腰驼背等不良姿势。

◎睡眠变差，效率降低

睡前看手机会影响褪黑素的生成，扰乱作息，导致睡眠质量变差。

◎血压上升，心率加快

英国斯旺西大学研究人员对144名年龄为18~33岁的人进行了研究，发现沉迷网络会令血压上升4%，心率上升10%，导致焦虑、免疫力低下。

◎分散注意力，车祸率增加

出行路上用手机最危险，这时人不仅会忽略观察周围的交通状况，还不易保持身体平衡，交通事故的风险增加43%。

玩手机有套正确姿势

欧洲脊柱协会曾向全球发出警示：低头玩手机时，脖子受力可能超过50斤。

 

图中所示承重单位为公斤

• 前倾呈15°角，颈椎承重大概为24斤；
• 前倾呈30°角，颈椎承重为36斤；
• 前倾呈45°角，颈椎承重为44斤；
• 前倾呈60°角时，颈椎承重可达54斤。

沉迷手机不利于健康，但如果出于工作生活需要必须看手机，请记住这个正确姿势。

看手机的正确姿势

腰背挺直、上半身放松。举手机的高度与眼睛一致，视线保持与手机屏幕垂直，下巴不低垂也不仰起。

• 避免长时间静止

最好每隔四五十分钟运动一下，如耸肩、扭脖子、甩手等，消减颈椎压力。

• 不要躺着、趴着玩手机

这两个姿势会增加腰椎和肩膀负担，导致其原有生理曲度发生改变，诱发肩膀痛、椎间盘突出等。▲

本期编辑：徐梦莲